A Gerincjóga helye a mindennapokban

A gyakorlás csak akkor lehet igazán látványos és hosszútávon eredményes, ha a tanultakat beépítjük mindennapi életünkbe. Képessé kell válnunk a légzés uralására minden helyzetben, ügyelnünk kell tartásunkra és mozgásunkra éppúgy, mint a stressz azonnali kezelésére. A jógaórákon megtanuljuk a megfelelő technikákat, ezek egy része lassan önmagától beszivárog a viselkedésünkbe és átalakítja meglévő szokásainkat, ám még többet profitálhatunk az órákon tanultakból, ha tudatosan fejlesztjük ezirányú alapkészségeinket.

A legfontosabb előfeltétele a fejlődésnek a rendszeres otthoni gyakorlás. A testnek ahhoz, hogy megtanulja az új mozdulatokat és tartásokat legalább heti három alapos gyakorlásra van szüksége. Kezdők számára ajánlott két vezetett Gerincjóga, amit kiegészít egy otthoni gyakorlás, amely a legfontosabb gyakorlatokat tartalmazza. A legjobb hatást akkor érheted el, ha a három egy-másfél órás gyakorláson felül reggel és este is elvégzel néhány gyakorlatot. Erre a rövid átmozgatásra elegendő 10-15 perc, természetesen ha van időd és kedved, többet is rászánhatsz. A jól felépített, szisztematikus gyakorlás a legcélraveztőbb, ebben kérd oktatód segítségét. Az alábbi szempontok figyelembevételével magad is összeállíthatsz gyakorlatsorokat, a fő, hogy biztonságosan és teljes figyelemmel gyakorolj.

A reggeli jóga elsődleges célja a test felébresztése. Alakíts ki a lakásban egy jól szellőztethető, nyugodt szobát vagy sarkot, ahol zavartalanul gyakorolhatsz, de még jobb, ha ki tudsz menni a szabadba. Felkelés után igyál néhány korty tiszta vizet, látogasd meg a mellékhelyiséget, esetleg zuhanyozz le. A gyakorlást kezdd néhány mély légzéssel, ráhangolódással, figyelmed fordítsd befelé. Ezután óvatosan mozgasd át az ízületeket felülről lefelé, a nyaktól a bokákig. Folytathatod néhány hosszabb nyújtózkodással, lerázással, amelyek kissé megemelik a test hőmérsékletét és felpezsdítik a keringést. Majd mozgasd át a gerincet: homorítás-domborítás, oldalra hajlás, csavarás. Néhány dinamikus gyakorlattal lazítsd el a megnyújtott izmokat, és végül szánj rá egy percet, hogy csukott szemmel megfigyeld a testben végbemenő változásokat, történéseket. A gyakorlatokat végezheted állva, sarokülésben vagy fekve, ahogy a legbiztonságosabbnak érzed. Használd azokat a gyakorlatokat és gyakorlatsorokat, amelyeket már elsajátítottál a foglalkozásokon. Legyen a gyakorlás mindig precíz, elmélyült, tudatos, ugyanakkor örömteli. Ezt a néhány percet még a legelfoglaltabbak is megengedhetik maguknak, már csak azért is, mert az alvásigény jelentősen csökken a rendszeres gyakorlás hatására.

Az esti jóga inkább az ellazulást, a pihenés előkészítését szolgálja. Kezdd ismét néhány mély légzéssel, ráhangolódással. A bemelegítés a nap végén nem olyan hangsúlyos, mivel a test aktív volt – viszont fontos, hogy az egészségtelen mozgásokból vagy épp a huzamosabb mozdulatlanságból következő rossz hatásokat ellensúlyozd célzott nyújtásokkal. Mozgasd át a gerincet a fent leírt módon (homorítás-domborítás, hajlás oldalra, csavarás), majd finoman nyújtsd meg a azokat az izomcsoportokat, amelyek a leginkább hajlamosak a feszültségek összegyűjtésére: a nyakat, a vállat, a comb hátsó részét, a vádlit. Amennyiben van aktuálisan problémásabb testrészed, azzal foglalkozz többet. Befejezésként feküdj néhány percig kezeidet a köldökre téve, és végezz lassú, mély hasi légzést. Ez a rövid gyakorlás segít feldolgozni a napi stresszt, valamint támogatja a szervezet öngyógyító és méregtelenítő folymatait.

Nap közben is igyekezz minden lehetőséget megragadni a szervezet egyensúlyának megőrzésére! Ha érzed, hogy valamely élethelyzet hatására feszültté válsz, felbosszantanak, vagy a stressz kezd nehezen kezelhetővé válni számodra, vonulj vissza egy nyugodt helyre néhány percre, vegyél mély lélegzeteket, hosszú, mély kilégzésekkel engedd el a feszültséget, nyújtózkodj, lazítsd el a túlfeszült izmokat. Amennyiben hosszabb időt kell ülve töltened, ügyelj az egyenes hátra és fejed helyes tartására, valamint óránként állj fel, mozgasd át magad, nyújtózkodj, vagy legalább a háttámlába kapaszkodva végezz néhány gerinccsavarást.


A fenti egyszerű alapelveket elsajátítva néhány héten belül érezni fogod a változásokat nem csupán a fizikai testedben, de közérzetedben, tudatosságodban is. Türelmesebbé és figyelmesebbé válsz, a munka könnyebben és hatékonyabban megy, kevesebb ételre és alvásra lesz szükséged. Az élet minden területén pozitív változásokat fogsz tapasztalni, amelyek egy boldogabb, teljesebb élet felé vezetnek.